Cuisiner sans gluten: les alternatives au blé

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Cuisiner sans gluten: les alternatives au blé

Allergiques, intolérants ou simples orthorexiques… tout le monde se met à chasser le gluten de son alimentation. Reste à savoir par quoi remplacer le blé, omniprésent dans notre cuisine.

Quiconque cherche à chasser le blé et donc le gluten de son alimentation fait vite…, ce constat désolant: on en trouve partout ou presque.
Dans la farine, la chapelure, la semoule, les pâtes, les biscuits, mais aussi là où on l’attend moins, comme dans les anti-agglomérants inclus dans les sauces, les plats cuisinés et toute une série de plats industriels. Pour éviter le gluten, deux solutions : acheter des produits «gluten free» qui se banalisent dans les commerces, notamment bio, et se mettre à cuisiner autrement en faisant entrer dans son alimentation davantage de riz, mais aussi du soja, du sarrasin, du millet, du quinoa, de la châtaigne, de l’amande, de la noisette, de la noix de coco… Autant d’ingrédients qui existent sous différentes formes : farines, flocons, poudres, etc.
Impossible pour autant de remplacer dans ses recettes préférées 100 grammes de farine de blé par 100 grammes de farine de riz par exemple. Il faut en réalité adopter des recettes spécifiques où la proportion d’œufs est plus importante et les farines mélangées. Certaines farines, comme la farine de châtaigne par exemple, étant trop denses pour être utilisées seules. Enfin, en pâtisserie, quand on substitue la farine de blé par d’autres types de farine, il est impératif d’utiliser de la poudre levante à base de bicarbonate ou de poudre de maïs. Avant de sortir son tablier donc, on fait le tour des nouveautés.

La châtaigne

La châtaigne offre de nombreuses possibilités culinaires. En farine, elle permet de donner de l’onctuosité aux soupes, de préparer de la pâte à crêpes, des clafoutis aux fruits d’hiver et de réussir ses crèmes anglaises.
Moins connus, mais tout aussi utiles, les flocons de châtaignes toastés, qui cuisent en dix minutes dans du bouillon bouillant. Ils permettent, une fois mixés, de transformer une soupe de légumes en velouté. Et servent aussi à réussir ses terrines de légumes. Voilà pour le salé.
Pour le sucré, ils sont précieux dans la réalisation des flans, des desserts façon «gratins» ou encore des «porridges».
Quant à la purée de châtaignes nature, elle sert bien sûr de base pour confectionner les terrines, les pâtés végétaux, les farces et les soufflés sucrés ou salés. Et elle est d’une aide précieuse dans la réussite des gâteaux fondants et des crèmes dessert.

Le millet

Ce n’est pas parce que l’on fait l’impasse sur le blé que l’on doit se priver de couscous ou de taboulé. Le millet décortiqué est l’ingrédient tout trouvé pour remplacer la semoule. Il cuit dans l’eau bouillante ou tout autre liquide en une vingtaine de minutes et se déguste aussi assaisonné de muscade, de curry et de safran, le tout servi avec un coulis de tomates. En dessert, il est parfait, agrémenté de raisins secs, de noix, d’amandes, de noisettes, de fruits confits, mais encore d’abricots ou de pruneaux séchés. Les flocons de millet sont aussi les bienvenus pour épaissir une soupe ou réussir des galettes végétales qu’ils rendent particulièrement moelleuses.
Leur goût peu prononcé laisse toute la place à la saveur des légumes.

Le quinoa

Le quinoa a fait une percée spectaculaire dans les rayons en quelques années. Ses petites graines cuisent rapidement et sont d’une grande richesse nutritionnelle. Plus riches en protéines que les autres céréales, elles contiennent des acides aminés essentiels. Il est tout à fait possible de remplacer la semoule du couscous par du quinoa qui se mariera très bien avec les légumes parfumés aux épices. Idem pour le taboulé. Du quinoa, de la menthe ciselée, des fines herbes, de l’oignon haché et le tour est joué. Sous forme de flocons, le quinoa permet de réussir des gratins de légumes et des potages sans gluten. Quant à la farine de quinoa, elle a un goût très prononcé. Elle s’utilise donc en petites proportions, mélangée à la farine de riz complet pour réaliser des cakes salés!

Le riz

Complet, mi-complet , long, rond, sauvage… Il y a différents riz que l’on peut cuisiner de mille et une façons. Du riz pilaf au riz saveur paëlla en passant par le riz au lait, nous avons le choix.
Pour remplacer le blé, il existe aussi sous de multiples formes. Pour concocter vos gâteaux et clafoutis, la farine de riz complet est une très bonne alternative à la farine de blé. Pour faire sa pâte à crêpes aussi, à condition d’y associer du lait de coco, qui rend la pâte plus moelleuse. La crème de riz, qui n’est rien d’autre que de la farine de riz précuite, permet d’épaissir les potages et de réaliser nombre de sauces et de crèmes. Les flocons de riz, eux, donnent du corps à toutes les terrines de légumes. Quant au lait de riz, vendu en brique, il s’ajoute à l’appareil des omelettes, des flans, des clafoutis ou encore des crèmes anglaises pour un résultat bien léger.

Le sarrasin

Les Bretons utilisent depuis bien longtemps la farine de sarrasin pour faire leurs crêpes et leurs galettes. Elle ne remplace pas, stricto sensu, la farine de blé car son goût original est très prononcé. Un goût que l’on peut aussi apprécier dans les gâteaux, cakes et marbrés au chocolat, mais aussi dans les wraps et les blinis. Pour remplacer les pâtes classiques, on peut essayer les soba.
Ce sont des pâtes complètes à la farine de sarrasin, souvent présentées sous forme de larges spaghettis. Délicieuses avec un coulis de tomates. champignons, aubergines ou avec une noisette de purée de sésame ou de noisettes. Enfin, pour réussir ses taboulés sans gluten, on peut aussi penser au boulgour de sarrasin, particulièrement digeste.

Les légumes secs

S’il est bon d’une manière générale d’introduire ou de réintroduire dans son alimentation des légumes secs peu connus ou oubliés comme l’azuki ou les pois chiches, les légumes secs donnent aussi des farines intéressantes. La farine de pois chiches permet de faire des panisses, cette spécialité de la cuisine provençale. Cuite dans l’eau salée avec un filet d’huile d’olive, elle donne une pâte épaisse que l’on coupe en cubes avant de les faire frire ou dorer au four. Elle permet aussi de faire de la pâte à beignets ou à crêpes salée. Associée à de la farine de riz, elle est tout indiquée pour faire ses propres pâtes à pizza. Très intéressante aussi, mais moins facile à trouver dans le commerce, la farine de lentilles. Idéale pour faire galettes et escalopes végétales.

 

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Ayoub Belkadi
Ayoub Belkadi est un consultant et Freelance SEO. Il optimise des sites web pour atteindre la première page de Google en utilisant le référencement naturel Whitehat SEO. Il concois aussi des sites web sous la platforme Wordpress 100% responsive.

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