Les atouts santé des fibres

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Les atouts santé des fibres

Que ce soit sur notre ligne, notre transit ou notre cœur, les fibres font des miracles et les études le prouvent ! Pourtant, nous sommes loin d’en consommer suffisamment. Les bons réflexes pour faire le plein.

Les nutritionnistes sont unanimes : nous ne mangeons pas assez de fibres! Alors qu’une quantité située entre 25 et 30 g/j est nécessaire à notre bonne santé, l’étude Nutrinet révèle que seuls 10 % des hommes et 4 % des femmes parviennent à l ‘atteindre. Pourtant, elles sont partout : dans les céréales complètes, dans les fruits et les légumes verts, dans les fruits oléagineux et même dans le chocolat noir. Mais pourquoi est-il si important d’en manger?

Elles luttent contre la constipation

Vos intestins jouent les paresseux ? Pour les stimuler, rien de tel qu’une alimentation riche en fibres. En absorbant l’eau contenue dans le tube digestif comme une éponge, elles augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin, augmentant la vitesse du transit. En 48 heures, la constipation n’est plus qu’un lointain souvenir! Seul bémol : elles peuvent aussi être irritantes et provoquer des douleurs ainsi que des ballonnements chez les personnes sensibles.
Pour éviter ces désagréments, il est conseillé d’éviter les pains au son ou le pain complet et de consommer les fruits et les légumes cuits : adoucies par la cuisson, ces substances alimentaires sont mieux tolérées, tout en restant toujours aussi efficaces.

Elles permettent de lutter contre la prise de poids et l’obésité

Elles sont les meilleures alliées d’un régime. En gonflant dans l’estomac (leur volume peut augmenter de 20 à 30 fois), elles provoquent une sensation de satiété rapide, ce qui nous évite de nous jeter sur les aliments les plus gras et sucrés du repas. Un effet coupe-faim durable, comme le révèlent des chercheurs de l’Inserm dans une étude publiée le 9 janvier 2014 dans la revue Cell : selon eux, les fibres aideraient l’intestin à produire du glucose, un sucre rapidement assimilable, et à le libérer entre les repas, limitant ainsi les risques de fringales.

Elles diminuent le risque de cancers

En particulier ceux touchant le système digestif et le sein. Les chercheurs se sont penchés sur les effets des fibres alimentaires contre le développement du cancer colorectal. Ils sont parvenus à identifier leurs mécanismes d’action.
«En fermentant dans le côlon, les fibres génèrent des acides gras à chaîne courte, parmi lesquels le butyrate, une substance capable d’inhiber la prolifération des cellules cancéreuses colorectales». Par ailleurs, en accélérant le transit intestinal, les fibres diminuent le temps de contact des cellules pro-carcinogènes présentes dans les selles avec la muqueuse colorectale. Grâce à cette double action, augmenter sa consommation de 10 g de fibres par jour, permet de réduire de près de 10 % le risque de développer ce cancer, nous assure une méta-analyse menée par des chercheurs de l’Imperial College de Londres en 2011. Concernant les cancers du sein et de l’estomac, le mécanisme d’action des fibres n’est pas encore très clair (les chercheurs ont plusieurs pistes : diminution de l’obésité, apport d’éléments protecteur … ), mais les résultats sont là! Une analyse chinoise, menée sur plus de 180 000 femmes et publiée en 2011 dans l’American Journal of Clinicat Nutrition, montre que chez celles qui consomment entre 25 et 30 g de fibres par jour, le risque de cancer du sein est réduit de 11%. Toute augmentation de 10 grammes supplémentaires diminue de 7% encore le risque de développer cette maladie. Quant au cancer de l’estomac, une augmentation de la consommation de 10 g par jour de fibres est associée à une réduction de 44% de son apparition, selon une méta-analyse publiée en 2013 (Dietary fiber intake reduces risk for gastric cancer. Zhang et al. Gastroenterology).

Elles protègent des maladies cardio-vasculaires

Selon une étude anglaise publiée en mars 2014 dans le Bristish Medical Journal, en augmentant de 7 grammes par jour notre consommation de fibres alimentaires, il nous serait possible de diminuer le risque de maladies cardiaques, infarctus en tête, de 7% , et de 9 % celui de faire un Accident Vasculaire Cérébral. Comment agissent-elles? Leurs effets sont multiples. Elles nous aident à diminuer notre taux de mauvais cholestérol dans le sang en capturant les matières grasses présentes dans notre alimentation et en en éliminant une partie dans les selles.
Autre atout : elles diminuent la pression artérielle. Des chercheurs américains ont donné à des personnes hypertendues 11,5 g de fibres par jour. Huit semaines plus tard, leur tension artérielle avait diminué de 1,13 mm Hg pour la pression systolique (pression du sang au moment où le cœur se contracte et propulse le sang dans les artères) et de 1,26 mm Hg pour la pression diastolique (pression du sang au moment où les cavités ventriculaires se dilatent pour recevoir le sang dans les oreillettes) (Dietary Fiber and Blood pressure, Streppel et aL Archives of Internai Medicine, 2005). Grâce à ces effets, les fibres contribuent à garder notre système cardiovasculaire en bonne santé, en limitant la formation de plaques d’athérome qui, à terme, bouchent les artères et favorisent la formation de caillots sanguins.

Elles limitent le risque de diabète de type 2

Enfin, dernier atout : les fibres aideraient à prévenir et à lutter contre le diabète de type 2. Selon une méta-analyse publiée en 2012, la consommation de 25 à 30 g de fibres par jour pendant un minimum de 6 semaines, permet de diminuer la glycémie à jeun des patients diabétiques d’environ 0,15 g/l de sang (Dietary Fiber for the Treatment of type 2 Diabetes Mellitus, Robert Post, Journal of the Am Board of Pamily Medecine). Comment les fibres alimentaires agissent-elles sur cette maladie métabolique?
Elles diminuent la vitesse de digestion des aliments, en particulier celle des glucides, ce qui permet d’abaisser la réponse glycémique au repas et, par ricochet, la sécrétion d’insuline, cette hormone pancréatique chargée de réguler le taux de glucose dans le sang.
En outre, les fibres présentes dans les céréales complètes, augmentent la sécrétion de peptides qui améliorent la fonction pancréatique et la sensibilité à l’insuline.

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Asma Belkadi
Asma est une jeune blogueuse qui fait de plus en plus ses preuves dans le monde des influenceuses sur le Web. Passionnée depuis son enfance par la lecture et la rédaction. Elle possède maintenant Mojotic qui reflète ce qu'elle aime faire sur le Web.

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